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Allgemein

Eine Hauptmahlzeit ohne Gemüse? Gemüse liefert viele wichtige Vitamine, es kann als Snack, als Gemüsebeilage, als Sättigungsbeilage oder gar als Hauptspeise verzehrt werden.

Wenn das Gemüse gegart wird, ist es wichtig für die Vitalstoffe, also die Vitamine und den Spurenelementen, dass das Gemüse möglichst kurz und mit kleiner Temperatur zubereitet wird. Als Faustregel gilt, je niedriger die Temperatur und je kürzer zubereitet, desto mehr Vitalstoffe bleiben enthalten.

Unterm Strich bedeutet es, dass es gesünder ist ein rohes Stück Möhre, oder ein Stück abzubeißen als es auf dem Herd zuzubereiten und/oder gar mit einem Pürierstab zu zerkleinern. Wer sein Obst & Gemüse trinkt, kann theoretisch gleich darauf verzichten. Wichtig bei der Zubereitung ist also, je gröber das Gemüse geschnitten wird, desto gesünder ist es.

Dies spiegelt sich auch in unseren Rezepten wider. Wir arbeiten wenig mit einer auf dem Herd zubereiteten Gemüsebeilage, essen dafür ganztags (zwischendurch) frisches Gemüse, oder ersetzen eine Hauptmahlzeit durch frisches Gemüse.

Oftmals wird eine Übersicht publiziert auf der zu sehen ist, wann welches Gemüse (regional) geerntet wird. Wir verzichten darauf bewusst, da diese Übersicht unserer Meinung nach nicht praxistauglich ist. Ja, es ist gut möglichst abwechslungsreif das Gemüse zu verspeisen – ja, Regional ist es auch besser wie das Gemüse, welches eingeflogen wird. Nun sehen wir zu unserem Gemüse sowieso direkt aus der Region zu bekommen, besuchen Wochenmärkte und/oder die Marktschwärmerei. Da braucht es prinzipiell keine tabellarische Übersicht in der Küche – der Körper holt sich schon das was er braucht (mehr dazu im Grundlagenbuch von VikAlex).

Ob nun frisch aus dem Garten, vom Wochenmarkt oder aus dem Supermarkt – ob bio oder konventionell – ob aus der Frischeabteilung oder tiefgefroren – das Angebot am umfangreichen Gemüse ist glücklicherweise recht vielfältig, sodass für jedem Geschmack etwas dabei ist.

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Gemüsebeilagen

gericht	rezept	aufwand	vas score	industrie vergleich
Gemüsesalate (diverse)	klick mich	¼ Std.	1	n. V.
Gewürzgurken & -zwiebeln	klick mich	½ Std.	1	klick mich
Tomaten gefüllt
Buttergemüse	klick mich	½ Std.	1	klick mich
Sauerkraut
Blumenkohl (Ofen)
Rotkohl “Granatapfel”	klick mich	3 Std.	1	klick mich
Champignon-Sahne-Soße	klick mich	½ Std.	1	klick mich
Paprika-Soße

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Sättigungsbeilagen

Sättigungsbeilagen haben die Aufgabe eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen anzureichern. Dazu gehören klassischerweise u. a. Kartoffeln, Teigwaren (Pasta/Spätzle) und Reise. Für Reissorten gibt es noch kulinarischen Alternativen wie beispielsweise Hirse. Sättigungsbeilagen sind vom Charakter her gar nicht bis wenig gewürzt.

Sättigungsbeilagen lassen sich auch wunderbar als Hauptbestandteil einer Mahlzeit servieren.

Kartoffeln

Kartoffelbeilagen sind unsere Sättigungsbeilage #1. Kartoffeln sind regional erhältlich, kostengünstig und vielfältig einsetzbar. Je nach Geschmack gibt es unterschiedliche Typen und Reifezeiten.

Kartoffel-Kochtypen

• fest kochend (fk), geringer Stärkeanteil
• vorwiegend fest kochend (vfk)
• mehlig kochend (mk), hoher Stärkeanteil

Die vorwiegend fest kochenden Kartoffeln gelten als Allrounder in der Küche, mit denen lassen sich die meisten Gerichte zubereiten. Ob nun Brat-, Ofen-, oder Salzkartoffeln. Für Kartoffelsalate und auch Pommes sind sie ebenfalls bestens geeignet. Kartoffelsalate und auch Bratkartoffeln lassen sich mit festkochenden Kartoffeln ebenfalls gut zubereiten. Hingegen pürierte Speisen wie beispielsweise Kartoffelpüree, eine cremige Kartoffelsuppe und Kartoffel-Klöße mit mehlig kochenden Kartoffeln am besten gelingen, da diese den größten Stärke-Anteil besitzen.

Kartoffel Reifezeiten

• sehr früh         (Vegetation 090 – 110 Tage), verfügbar ab Mitte Juli
• früh                 (Vegetation 110 – 120 Tage), verfügbar ab Ende Juli
• mittelfrüh       (Vegetation 120 – 140 Tage), verfügbar ab Ende August
• (mittel)spät     (Vegetation 120 – 160 Tage), verfügbar ab Ende September

Die mittelfrühen sowie die mittelspäten und späten Kartoffeln sind aufgrund ihrer längeren Vegetationszeiten zum Einkellern geeignet. Die mittelfrühen Kartoffeln stellen dabei den größten Anteil dar.

Kartoffeln Verwendung (Tabelle)

Gerichte	fk	vfk	mk
Salate	x
Gratin/Auflauf	x
Bratkartoffeln	x	x
Pellkartoffeln	x	x
Salzkartoffeln		x
Stampfkartoffeln			x
Eintopf/Suppe			x
Klöße			x
Kartoffelpuffer			x
Kroketten			x

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[1] https://www.daskochrezept.de/magazin/kartoffelsorten-welche-eignet-sich-fuer-was

Teigwaren (Pasta/Spätzle)

Teigwaren, insb. Pasta zählen zu den deutschen Lieblingsspeisen. Mit zig unterschiedlichen Pasta-Sorten ist diese Sättigungsbeilage geschmacklich recht vielfältig. Je nach Sorte gibt es unterschiedliche Einsatzmöglichkeiten.

• Grundsätzlich lässt sich sagen, dass:
  • Breite Pasta, passt zu kräftigen/stückigen Soßen.
  • Schmale Pasta, passt zu leichten Soßen.
  • Röhrenpasta, passen zu Aufläufen.
  • Kurze Pasta, passt zu einem Pasta-Salat
  • Lange Pasta, passt zu sämigen Soßen

Besondern in Süddeutschland sind zudem die Spätzle weit verbreitet.

Reis und Hirse

• Reis
  • Rund-, Mittel- oder Langkorn? Diese Frage stellt sich bei den Reisarten. Aufgrund des hohen Wasserverbrauches beim Anbau von Reis, steht dieser oft in der Kritik.
• Hirse
  • Wer eine Alternative zu Reis sucht, kann auf Hirse ausweichen. Hirse hat in Europa eine lange Tradition. Schon im Mittelalter zählte Hirse in Europa zu den Hauptgetreidearten. Mittlerweile gibt es erste Versuche Hirse auch im Bundesgebiet (Brandenburg) wieder anzubauen.
  • Hirse eignet sich zum Frühstück und als Sättigungsbeilage.

Zubereitung im Salzwasser

Neben dem Sättigungseffekt gibt es noch eine weitere Gemeinsamkeit. Sie werden in der Regel, sofern sie gekocht werden mit Salz gegart. Es ist wichtig das Salz erst in den Kochtopf zu tun, sobald dieses kocht. Wenn das Wasser bereits kocht, löst sich das Salz schnell auf, anders falls sinkt es zum Boden und kann das Kochgeschirr beschädigen.

Hinweise zu unseren Rezepten

Wir konzentrieren uns in unserer Küche hauptsächlich auf Sättigungsbeilagen die aus Kartoffeln hergestellt werden. Kartoffeln sind regional und mit Preisen von unter einem Euro je kg recht günstig direkt beim Landwirt und in der Küche vielfältig in der Verarbeitung.

Worauf kommt es beim Kauf von Kartoffeln an? Die Qualität ist hier entscheidend. Wenn die Kartoffeln zu stark gedüngt worden sind, beinhalten sie zu viel Stickstoff – dies erkennt man beim Austritt von Schaum, wenn die Kartoffeln kochen.

Rezepte

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